4 Punkte für rückenschonendes Gärtnern

Gartenarbeit und gesunder Rücken!

Michael Hartl
Von Michael Hartl
9. Mai 2012

Was rückenschonendes Arbeiten angeht, ist das so eine Sache… Da gibt’s hunderte Studien und Konzepte. Dank einem Gespräch mit einem Physiotherapeuten meines Vertrauens und meinen früheren Erfahrungen als Sportleiter habe ich mir dazu meine eigene Meinung gebildet und schreibe hier mal, wie ich das sehe.

Ich freue mich, wenn sich Fachpersonen oder arbeitserfahrene Menschen einbringen und in den Kommentaren die eigene Sichtweise mitteilen.

Der Rücken ist zum Bewegen da

Erstmal ist es halt so, dass man den Rücken für gewisse Arbeiten belasten muss, sonst kann man sie nicht machen. Außerdem ist der Rücken zum Bewegen geschaffen, sonst hätte uns der liebe Gott oder Charles Darwin oder sonst wer einen langen Knochen hinten eingesetzt. Also halte ich auch nichts davon alles möglichst aufrecht und ohne Bewegung zu machen.

Ein gesunder Rücken braucht Pausen und Bewegung (Symbolbild, nicht ich!)

Was natürlich schlecht ist, sind Scherkräfte, die dann bei Bewegungen entstehen, wenn es um schwere Lasten oder lange Hebel geht. Eh klar.

Vier Punkte für einen gesunden Rücken trotz körperlicher Arbeit

1. Zwangshaltungen vermeiden

Das heißt, vermeide lange in einer Position zu bleiben. Der Rücken mag Bewegung, die Bandscheiben mögen Be- und Entlastung, Zug und Druck. Das bedeutet zum Beispiel, wenn Du in vorgebeugter Position arbeitest, 20 Sekunden arbeiten, 5 Sekunden aufrichten und zum Beispiel kreisen. Oder alle paar Sekunden die Position etwas verändern.

2. Scherkräfte vermeiden

Möglichst nahe am Körper arbeiten oder Heben (nicht mit ausgestreckten Armen), um den Hebel zu verkürzen und somit die Belastung zu reduzieren. Das gilt natürlich nur bei größeren Belastungen (etwa 10 kg und mehr). Einen Blumentopf können die meisten natürlich auch „normal“ heben.

3. Bei richtig schweren Sachen zum Heben unbedingt Bauchmuskulatur aktivieren

Dazu vielleicht sogar ein ganz leichtes Hohlkreuz einstellen (schützt Bandscheiben), eventuell Bauchpresse (Luft anhalten), und geraden Rücken und eher aus den Beinen heben. Schau Dir dazu mal einen Gewichtheber an… genau so. Die haben auch immer einen dicken Gürtel um den Bauch. Vielleicht kannst du dir auch ein Leintuch fest (!) um den Bauch ziehen.

4. Ausdauertraining

Joggen, Walking, Radfahren, Schwimmen, ….

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7 Gedanken über “4 Punkte für rückenschonendes Gärtnern

  1. Anusati

    Hallo,

    seit ein paar Monaten arbeite ich auch im Garten und habe für mich herausgefunden, dass es für meinen Körper das beste ist, wenn ich mit meiner vollen Aufmerksamkeit in ihm bin.

    Ein paar Feldenkrais-Übungen haben mir auch dazu verholfen die jeweils einfachste Möglichkeit zu finden einer bestimmten Tätigkeit nachzugehen.

    @ Birgiene: versuche es doch mal mit einem Osteopathen.

  2. Birgiene

    Liebe Garten-und Gesundheitsfreunde,

    das klingt ja alles super schön.

    Doch was tut jemand, wenn schon mehrfach Bandscheibenvorfälle auftraten, wenn erblich bedingt primäre Arthrose da ist?

    Leider halte ich schon seit meiner Jugend die gebückte Haltung zwischen den Beeten nicht gut aus.

    Klar, bei uns im Osten kannte noch keiner was von rückenfreundlicher Haltung. Habe alles mögliche auch selber geschleppt, vielleicht damit den Rücken kaputt gemacht.

    Habe es mit den 5 Tibetern versucht,dabei aber wieder die Hexe ins Kreuz geschossen bekommen. Sonst aber fahre ich viel umher mit dem Rad, nehme statt Beete mir die Blumentöpfe vor und habe mir grad Moringa gepflanzt. Kräuter lassen sich außerdem gut in Blumentöpfen hochziehen.

    Mein Rücken zeigt nun leider kein Hohlkreuz mehr an, laut ärztlichen Gutachten sind die Wirbel zueinander versteift. Würde aber schon gerne wieder etwas Mobilität hineinbekommen, zumal bei gewissen schwierigen Passagen in den Bergen mein Gleichgewicht drunter leidet.

  3. pro-edaphon

    Habe gerade zum richtigen Heben gelesen, dass aus den Beinen heraus gehoben werden soll, dabei aber nicht nach vorn beugen, d.h. beim in die Knie gehen geht der Kopf nicht nach vorn, sondern gerade runter. Statt also vorzubeugen: den Po raus, so dass die Belastung / das Gewicht auf dem ganzen Fuß liegt (würde sonst mehr auf die Zehen verlagert). Das kann gut mit Gesicht und Füßen zur Wand geübt werden. Wer sich nicht den Kopf einhaut machts richtig. Dabei Bauchnabel einziehen (Bauch anspannen), Kinn an die Brust (Nacken lang), Brustbein nach oben, Rücken gerade und dicht am Körper heben.

  4. Doris Presch

    Finde das alles sehr gut wie du es schreibst. Da ich Yogalehrerin bin kann ich Yoga natürlich auch nur sehr empfehlen. Nicht nur, dass die Rückenmuskulatur gestärkt und entspannt wird, die Wirbelsäule flexibler, auch lernt man nach innen zu hören und zu erspüren, welche Bewegung gerade wie am besten zu machen ist. Es freut mich immer richtig, wenn ich Gartenarbeit oä. mache und mir dabei wieder bewusst wird wie stark und gesund mein Rücken ist und wie gezielt ich die verschiedensten Muskeln belasten kann (und ich übe nicht exzessiv).

    Einmal die Woche eine Stunde zu besuchen kann da durchaus schon genug sein. Das wird für euch wahrscheinlich nicht durchführbar sein.

    Ansonsten ist, wenns jetzt wirklich in erster Linie um den Rücken bzw. Körper geht, das Sonnengebet sehr empfehlenswert und mit wenig Aufwand sehr effektiv. Kostet täglich 5 min und das alleine wird man nach 14 Tagen deutlich spüren können.

    Ich hab ja schon mal in einem Kommentar erwähnt, dass ich daran denke euch evtl einmal einen Besuch abzustatten – wenns gewünscht ist natürlich, und dann melde ich mich eh über den Weg mit dem Besucherformular, hab ich glaub ich mal wo gesehen.

    Sollte sich so ein Besuch ergeben können wir da gerne auch ein bisschen Yoga machen, so dass ihr davon auch was mitnehmen könnt und dann selber weitermachen :-)

    Lasst mich wissen wenn ihr daran Interesse habt, dann kommt vielleicht schneller etwas zustande als so, ohne konkreteren Anlass.

    Alles Liebe, Om Doris.

    1. Michael HartlMichael Hartl Beitrags Autor

      Fein, komm vorbei! Wir machen zwar ab und an Sonnengrüße, aber wenn sich das mal eine Person ansieht, die im Gegensatz zu uns tatsächlich Ahnung davon hat, kanns nicht schaden. Und ein paar weitere Yoga-Übungen zu lernen, würde uns absolut freuen! :)

    2. janis

      ich bin auch dabei wenns soweit ist!!!!

      lasst es mich wissen (da ich jedes 3te wochenende arbeiten muss)…

      wär extrem gern dabei!

      (an michael: ist es möglich meine kleine tochter mitzunehmen?)

      lg

      janis

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