10 Wege, um dein Immunsystem natürlich zu stärken

Wie Gewohnheiten, eine gute Ernährung und die Natur dein Immunsystem natürlich stärken!

Michael Hartl
Von Michael Hartl
12. Dezember 2014

Die kalt-nasse Jahreszeit ist da und die ein oder der andere hat dies auch schon am eigenen Körper spüren dürfen. Die ersten Menschen in meinem Umfeld sind krank. Und auch ich durfte gerade ein paar Tage ruhiger angehen lassen. Nach einem Krankenbesuch durfte ich feststellen, dass mein Immunsystem nicht fit genug dafür war.

Anlässe genug, um sich mal wieder mit dem Immunsystem auseinanderzusetzen. Was stärkt es? Was schwächt es? Und wie lässt sich das in einen Schwung simpler Ansätze zusammenfassen?

Immunsystem natürlich stärken – die Basics

1. Ausreichender Schlaf

In der heutigen Zeit vielleicht einer der größten Stressverursacher und Krankmacher: Zu wenig Schlaf. Für deine Abwehrkräfte bedeutet weniger als sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht recht sicher eine mangelnde Produktion von Antikörpern. Die sind aber wichtig, wenn du gesund bleiben willst.

Guten und tiefen Schlaf zu finden, scheint vielen Menschen immer schwerer zu fallen. Ich höre so oft Bewunderung, wenn ich erzähle, dass ich mich abends hinlegen und innerhalb von 10 Minuten einschlafen kann. Ich bin überzeugt, dass das jede*r kann. Ich versuche dafür einen Rhythmus zu finden. Nicht einen Tag um 21 Uhr ins Bett, am nächsten um 23 Uhr und am Wochenende erst um 4 Uhr früh. Ideal hat sich für mich herausgestellt, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Deine Uhrzeit ist die Zeit, zu der du unter der Woche aufstehen möchtest, minus 9 Stunden.

Ansonsten hilft mir beim zügigen Einschlafen und für einen entspannten Schlaf früh aufzustehen, unter tags Sport zu machen und den Abend nicht bis kurz vor dem Bett gehen mit Stress wie angeregten Diskussionen oder am Computer zu verbringen. Als viel idealer empfinde ich es, beruhigende Dinge zu tun. Ein nettes Buch lesen, etwas zeichnen oder Atemübungen machen. Dazu Kamille-, Zitronenmelisse- oder Hopfen-Tee.

Foto eines Abendhimmels, der vom Abendrot gefärbt ist

2. Stress reduzieren

Der zweite große Faktor, der wohl als einer der Krankmacher zählen darf, ist Stress. Dabei geht es mir nicht um kurzzeitigen Stress. Der gilt, so weit ich weiß, nicht als problematisch fürs Immunsystem. Er hilft uns viel eher, leistungsfähig zu sein. Von der Steinzeit aus betrachtet ist Stress auch irrsinnig sinnvoll als Reaktion des Körpers auf Ausnahmesituationen. Sprich: zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht. Nur war das ja nicht eine solche Situation nach der anderen damals.

Somit wird Stress zum Problem für die Gesundheit, wenn er dauerhaft wird. Lang anhaltender Stress belastet das Immunsystem und schwächt es damit deutlich. Also: Stressige Umstände beseitigen und öfter ganz bewusst entspannen. Der einen hilft Sport, der anderen Meditation, wieder anderen die Sauna, ein Spaziergang oder Atemübungen. Ganz egal was dir hilft: Finde es heraus und nutze es! Für ein entspannteres und gesünderes Dasein.

3. Zufrieden Alkohol und Tabak weglassen

Beide Substanzen haben verschiedenste Wirkungen auf den Körper. Und alle Menschen ab einem gewissen Alter sind frei, diese Wirkungen auch mal zu nutzen. Wer diese natürlichen Reaktionen des Körpers, die zum Teil einfach Vergiftungserscheinungen sind, aber mehrmals die Woche hervorruft, konsumiert zu viel davon. Neben all den anderen süchtig und krank machenden Wirkungen sind aber beide auch schlecht für das Immunsystem. Geraucht hab ich zum Glück noch nie, weil ich mir schon denke, dass es schwer ist, so eine Sucht los zu werden. Alkohol genehmige ich mir ab und zu ein Glas. Mein Ideal ist aber auch hier, wieder gar keinen zu trinken.

Essen und Trinken

4. Knoblauch

Der Wunderstoff im Knoblauch heißt Allicin. Er kommt nur in dieser leckeren Pflanze vor. Wenn sich dieser Stoff durch verschiedene Reaktionen umwandelt, entsteht der für Knoblauch typische Geruch. Wenn das Allicin in den Magen kommt, ist es dort ein echter Immunsystem-Booster! Denn Allicin tötet dort auch noch in 100.000-facher Verdünnung Bakterien ab! Ideal roh gegessen. Zum Beispiel ganz fein gehackt in einem Salat-Dressing oder direkt am Tisch über das Essen gestreut.

5. Brokkoli und Karfiol

Eines meiner absoluten Lieblingsgemüse ist der Brokkoli. Der, und besonders dessen Sprossen, und Karfiol (Blumenkohl) enthalten große Mengen an Antioxidantien. Diese Stoffe fangen im Körper die sogenannten „freien Radikalen“. Wen das näher interessiert, bitte einfach die Suchmaschine deiner Wahl befragen.

Viel interessanter finde ich nämlich einen bestimmten Stoff, der in Brokkoli und Karfiol in großen Mengen vorhanden ist: Glutathion. Der Viren attackiert. Ganz nebenbei ist mit Cholin ein Bakterien-Killer in diesen Pflanzen. Gesund und lecker!

6. Abwechslungsreich essen

Ich versuch insgesamt einfach sehr abwechslungsreich zu essen! Ein sehr wichtiger Stoff für unsere Abwehrkräfte ist Vitamin E. Das findet sich massig in pflanzlichen Ölen und Nüssen. Also nutze ich diese gesunden Geschenke der Natur! Und auch Ölsaaten, viel grünes Gemüse, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen und Haferflocken. Und wo es geht, immer Vollkorn! :)

7. Ausreichend Wasser trinken

Unser Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Irgendwie logisch, dass das Trinken daher keine untergeordnete Rolle spielen sollte. Genug zu trinken ist wichtig, um dem Körper zu helfen, Gifte auszuscheiden. Und die wollen wir ja loswerden, wenn wir gesund bleiben wollen! Zu wenig Wasser führt darüber hinaus auch zu Verstopfungen und Konzentrationsschwierigkeiten.

Also versuche ich immer ausreichend trinken. Auch wenn ich glaube, dass ich das an vielen Tagen nicht gut schaffe. 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag, hab ich gelesen; wer Sport macht, braucht deutlich mehr! Aber keine Angst: Du musst das nicht alles übers Trinken aufnehmen. Gut die Hälfte davon kannst du locker über wasserhaltige Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst aufnehmen.

Bewegung und frische Luft

Foto eines Waldes von unsplash.com

8. Regelmäßiger Sport

Ganz abgesehen von den positiven Wirkungen auf den Körper und dein Wohlbefinden, welches natürlich auch zu deiner Gesundheit beiträgt, hat der Sport zwei ganz direkte Auswirkungen auf dein Immunsystem. Zum einen wird durch den erhöhten Kreislauf dein ganzer Körper auf Hochleistung gebracht. Alle Zellen werden besser versorgt und Stress abgebaut. Die andere positive Auswirkung ist, dass du am Abend einfach deutlich schneller einschlafen und in einen tieferen Schlaf fallen wirst. Also regelmäßig ein wenig Sport hilft deinem Immunsystem. Es geht nicht darum, Profisportler*in zu werden oder dich von 0 auf 100 mit einem Extrem-Training zu überlasten.

Und ja, ich weiß, da sind innere Widerstände, die einen zurückhalten wollen. Ich schaffe auch seltener Sport zu machen, als es meinem Ideal entspricht. Aber jedes Mal raus gehen und mich draußen bewegen ist ein Beitrag für meine Gesundheit. Und oft muss ich mich ja nur überwinden, los zu gehen. Wenn ich dann erst Mal unterwegs bin, finde ich eh nicht so schnell wieder heim. ;)

9. Sonnenlicht

Genug Aufenthalt im Freien ist auch wichtig (und soooooo schön!), weil wir dann genug Sonnenlicht abbekommen. Durch direkte Sonneneinstrahlung auf unsere Haut wird dort nämlich das Vitamin D produziert. Und du ahnst es schon: Dieses Vitamin ist wichtig für deine Abwehrkräfte! Es hat aber auch Einfluss auf das Zellwachstum im Körper und kann Diabetes und Krebs vorbeugen.

Der zweite wichtige Faktor, warum ich jeden Tag mindestens eine Stunde im Freien sein will, ist das Glückshormon Serotonin. Das schüttet unser Körper aus, wenn er Sonne abbekommt. Serotonin beseitigt Stress und erhöht die Stimmung. Beides wichtige Faktoren für unsere Gesundheit.

10. Frische Luft

Was gibt es besseres am Morgen oder abends vor dem Bett gehen als raus zu gehen und frische Luft zu atmen? Gerade die kühle Winterluft fördert noch dazu unser Immunsystem. Sie regt die Durchblutung an und fordert unsere Abwehr ein wenig heraus; gerade so, dass sie leistungsfähiger wird. Damit ist Sport im Freien natürlich ideal! Und an Tagen mit Sport-Pause genieße ich einen entspannten Spaziergang, um eine Stunde draußen zu sein.

Immunsystem natürlich stärken? Das Wetter hilft dabei! Grafik mit dem Text: Sonnenschein ist köstlich, Regen erfrischt, Wind kräftigt, Schnee erheitert. Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur verschiedene Arten von gutem. von John Ruskin

Kurz und knapp: Immunsystem natürlich stärken

Mir scheint sich ein weiteres Mal zu bestätigen, dass sich ein naturnahes Leben als recht gesund herausstellt. Wenn ich wilder lebe, mit der Sonne raus aus dem Bett, mich mehrmals täglich draußen an der frischen Luft bewege, über den Tag verteilt viel Wasser trinke und mir frisches Obst und Gemüse mit pflanzlichen Ölen und Nüssen schmecken lasse, mache ich schon so einiges richtig. Zumindest wenn es um meine Gesundheit geht.

Mach mit!

Willst auch Du Dein Immunsystem natürlich stärken? Welche einfachen, lebensbejahenden Wege kennst du dazu noch, die ich hier nicht aufgeführt habe?

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Dieser Artikel ist mehr als ein Jahr alt. Es muss daher nicht sein, dass wir jedes einzelne Wort immer noch so schreiben würden wie damals. Wenn Fragen sind, kommentiere einfach zum Artikel, dann antworten wir Dir gerne.

31 Gedanken über “10 Wege, um dein Immunsystem natürlich zu stärken

  1. Jula

    Danke für den interessanten Artikel!

    Ich persönlich mixe mir bei den ersten Schwächesymptomen einen ayurvedischen Zaubertrank:

    Saft einer Zitrone
    dreiviertel TL Kurkuma
    einviertel TL Zimt
    einachtel TL Pfeffer
    1 EL Honig

    mit warmen Wasser gut verrühren und austrinken ;-)

  2. Annika

    Hallo!
    Also wenn es mich doch mal erwischt hat, hilft mit Ingwertee mit Honig sehr gut. Beides sind ja natürliche Antibiotika ähnliche Wirkstoffträger. Einfach frischen Ingwer in dünne Scheiben schneiden, kurz in Wasser aufkochen und ziehen lassen. Nach Geschmack Honig mit ins Glas.
    Dies hilft mir besser als jedes Apothekenmittelchen schneller wieder gesund zu werden. Und wenn man regelmäßig Ingwertee trinkt, soll es wohl auch das Immunsystem stärken, habe ich mal gelesen.
    Und als Tipp: Restingwer welchen man nicht mehr zum Kochen oder fur den Tee braucht, einfach einfrieren. So hat man immer frischen Ingwer im Haus. ;)

  3. ewez

    Hi! Du hast das Essen zwar angemerkt, doch da gibt es noch viel viel mehr darüber zu berichten. Wahrscheinlich könnte man Bibliotheken mit dem bisherigen Wissen darum füllen. Aber wir stehen da gerade am Anfang, so wie ich das verstanden habe. Diese müssen aber wissenschaftlich nachgewiesen sein, wie ich finde. Auch wenn „Omas Wissen“ Indizien geben kann, braucht es doch Beweise.

  4. Alina

    Toller Bericht! Mich hat es gerade auch mal wieder mit einer fiesen Erkältung erwischt. Da dachte ich an dieses Thema und wollte mich darüber auch etwas Informieren. Zufällig entdeckte ich dann diesen Artikel, super vielen lieben Dank.

    1. Sophia

      ich denke warm-kalt wechselduschen oder Fussbäder sind auch super fürs Immunsystem und kann einiges. Wenn man krank ist würde ich eher Fussbäder bze Arme und Füsse abspritzen empfehlen damit es den Kreislauf hochbringt.
      Und Intervallstraining (15sec Rennen bis zum Anschlag alles rausholen und dann wieder 45 sec normal gehen, 15 sec Rennen, 45 sec normal….das alles 5 mal ) hilft mit der Überkompensation, die dadruch entsteht, auch ne Menge das Immunsystem zu pushen. Das macht man halt logischerweise besser vor der Erkältung.
      Ich weiß zwar nicht ob meine Antwort jetzt wirklich noch ergänzt was du eh schon an tollen Punkten genannt hast, aber vielleicht inspiriert es den ein oder anderen.
      Ansonsten sind Bitterstoffe super weil sie im Körper ne Abwehrreaktion auslösen wenn man es schon auf der Zunge schmeckt (ich stehe auf Maria Treben Schwedenkräuter)…

      Wie Knoblauch oder Zwiebeln können auch Nelken ziemlich viel und gerade bei Entzündungen im Hals oder Mundraum sind sie Gold wert. Zur Weihnachtszeit kommt man da gut ran weil viele hin und wieder mit Anis backen (auch gut) oder mit Nelken würzen und für Weihnachtsgebäck allgemein viel gutes Gewürz verwendet wird. Gutes Zeug und ebenso antiseptisch.

  5. payoli

    Eine schöne Liste hast Du da zusammengestellt. Gratuliere ganz herzlich!
    Mensch könnts auch in einem Satz sagen: ‚Je natürlicher/ naturrichtiger desto besser/ immunstärker‘ ;-)
    Ich hab dazu sogar mal ein Diagramm gezeichnet, das nachweislich richtig – und vielleicht einfacher zu merken – ist:
    https://payoli.wordpress.com/2013/01/30/eine-einfache-sache/
    Denn, geht man, wie Du, ins Detail, wirds schon komplizierter:
    Wer berücksichtigt schon alle 10 Punkte im Alltag!?
    ‚Sport‘ würd ich durch ‚Bewegung‘, noch besser durch ’sinn- und/ oder freuvolle Bewegung‘ ersetzen.
    Dein ‚abwechslungsreich essen‘ bringt nur etwas, wenn Du damit unverarbeitetes Wildes meinst. Bei Koch- oder verarbeiteter Kost wird das abwechslungsreiche Essen eher zum Nullsummenspiel.
    Liebe Grüße!

  6. Lebenslilie

    Ein dickes Dankeschön an Michael und alle anderen, die die tolle Sammlung von Voschlägen ergänzt haben. Davon nehme ich mir wieder so Einiges mit, das ich fast vergessen hatte. Ich möchte auch noch etwas beitragen.

    Ganz wichtig: Singen – da wird nicht nur die Atmung vertieft und die Durchblutung gefördert sondern auch die Laune und das Immunsystem werden sehr angeregt. Dazu gibt es ja schon zahlreiche Studien, die dies belegen und die wahrscheinlich nicht ausschließlich vom Verband der Logopäden oder der Musiktherapeuten gesponsert wurden. ;-) Gemeinsames Singen ist noch wirkungsvoller, da nicht nur Glückshormone sondern auch vertrauensfördernde Stoffe ausgeschüttet werden.

    Es muss, meiner bescheidenen Meinung nach, einen Grund geben, warum es so unglaublich viele Weihnachtslieder (z.B. im Gegensatz zu Osterliedern) gibt. Vielleicht haben die Menschen schon lange vor uns erkannt, dass man in der dunklen, kalten Jahreszeit viel Musik braucht, um sich gesund zu halten. Und ich finde, es fühlt sich ziemlich gut an, wenn man mal eins der fröhlichen Christmas Carols so richtig schön schmettert.

    Ausatmen soll ja auch gut für das Immunsystem sein, so sagte mir eine Freundin, die als Logopädin arbeitet. Ein beträchtlicher Anteil von Giftstoffen im Körper soll wohl auch schon durch das Abgeben von Luft entweichen können. Durch tiefes Ausatmen noch besser als durch stressbedingte Hochatmung (nach Luft schnappen, schnell sprechen und gleich wieder schnappen).

    Und ich bin auch zutiefst davon überzeugt, dass Schokolade mir enorm hilft, im Winter gesund zu bleiben! Besonders wenn sie als selbstgemachte Praline (mit Salbeipulver, Kardamom und Kurkuma gewürzt) oder mit hohem Kakaoanteil daherkommt. Dazu gibt es bestimmt auch Studien, oder?

    1. Laila

      Schöner Kommentar, Lebenslilie!
      Mir hilft singen auch immer wieder zu Wohlbefinden. Das vergesse ich aber sehr häufig (komisch eigentlich) – du hast mich wieder einmal daran erinnert und ich werde versuchen, wieder häufiger zu singen. Danke dafür.

  7. Bärbel

    Ich nehme jeden Morgen etwas Matcha-Pulver ins Müsli. Seit einem Jahr war ich nicht mehr verschnupft. Ob es nun daran liegt, weiß ich natürlich nicht.
    Wichtig ist aber auch das Händewaschen, wenn man in der Stadt unterwegs war.

  8. Die Rote IRis

    Mir hilf unmengen von Obst (Kiwi, Orangen, Ztrone, v.a. Äpfel …) zu essen wenn jeamand in meiner Umgebung zu kränkeln anfängt.

    Ingwertee wurde ja schon genannt.

    Und die innere Einstellung, ja. Ich glaube ich habe schon manche Erkältungswelle im Umfeld gesund überstanden weil ich einfach stur war, mein Obst gegessen habe und mich geweigert habe krank zu werden … ;)
    Ist halt kopfsache, gell?

  9. Conny Kleine-Horst

    Tipp zur Überwindung des „inneren Schweinehunds“ : zu sporlichen Aktivitäten eine Haltung einnehmen, die wir auch dem selbstverständlichen, alltäglichen Zähneputzen gegenüber haben-das reduziert eventuelle Widerstände..hab ich mal irgendwo gelesen-und mir hilfts!

    1. chris

      Mein Tipp gegen den inneren Schweinehund:

      Wenn man keine Lust hat rauszugehen und denkt es gefällt einem e nicht da draußen, dann einfach 5 Minuten raus!

      Wenn es einem nach 5 Minuten nicht mehr taugt, geht man wieder heim. So hat man maximal 10 Minuten draußen „verbraten“. Wenn man dann aber mal draußen ist, geht man meist e nicht gleich wieder rein :).

    2. Jenny

      Das habe ich bei mir auch gemerkt, Conny.
      Ich jogge jeden Morgen von Montag-Freitag und manchmal habe ich Tage/Wochen, wo ich überhaupt keine Lust habe, aber so ist es ja mit dem Zähneputzen/Duschen/Umziehen manchmal auch. Man mag einfach nicht. Wenn ich es dann aber trotzdem mache, fühle ich mich wohl danach und bin froh es gemacht zu haben. „Diskussionen“ mit meinem inneren Schweinehund gibt es nicht, er weiß dass er keine Chance hat ;)

  10. Bernd

    Die 9 Stunden wären mir zu viel. Das hieße für mich das ich um 20 Uhr ins Bett müsste. Tatsächlich gehe ich allerdings erst eine Stunde später ins Bett. Vorher wäre das auch nur sehr schwer möglich. Bis 20 Uhr sind wir eben noch mit unseren Kindern beschäftigt, danach möchte zumindest ich noch ein wenig runter fahren. Die Zeit halte ich aber regelmässig ein, die ändert sich auch am Wochenende nicht.
    Allerdings schafe ich es auch nicht Abends in 10 Minuten einzuschlafen. 30 Minuten brauch ich da meist schon. Ich bin also skeptisch das das jeder kann. Ich sehe aber auch keinen Gewinn darin. Ich mag die Zeit kurz vorm Einschlafen.

    Was ich mir hier aber in den Tipps noch fehlt, und was ich selber auch versuche so oft wie möglich einzuhalten ist ein Mittagsschlaf. Unsere Biorythmuskurve hat sicher nicht ohne Grund Mittags einen Knick. Leider komme ich dazu nur am Wochenende.

    1. Lisa PflegerLisa Pfleger

      Ich bin auch voll der Fan von Mittagsschlaf. Phasenweise komme ich mehr dazu, manchmal vergesse ich es eine Zeit lang wieder… die wichtigste Erkenntnis: Bei manchen Leuten (wie mir) dauert es ein bisschen, bis man sich an den Mittagsschlaf gewöhnt, sprich, man sich danach nicht wie gerädert fühlt :)

    2. Mah

      Ja , ich mache auch häufig einen Mittagsschlaf .
      Finde das sehr wichtig ich sortier mich neu beruhig mich und gehe mit neuem Power und Schwung in den Nachmittag

      Finde das sehr schade das wir in unsrer Zeit uns das abgewöhnt haben, das ist so sehr bereichernt . Geht nix über nen klaren Geist .

      Muss aber gestehen ich schäme mich auch etwas dafür , fühle mich irgendwie schuldig , dass ich mir das gönne ..

      1. Laila

        Oh je, ich wollte eigentlich auf „Mah“s Kommentar antworten und habe aus Versehen auf „Melden“ geklickt! Bitte nicht mit „Mah“ schimpfen, er/sie kann nix dafür. :(

        Was ich eigentlich sagen wollte: Mah, schäm‘ dich nicht für deinen Mittagsschlaf. Wenn du es einrichten kannst in deinem Tagesplan und es dir guttut – wer hätte das Recht, dich zu verurteilen? Wir sorgen viel zu wenig für uns selbst und versuchen immer nur, der „Gesellschaft“ alles recht zu machen. Diese interessiert das aber am Ende gar nicht, weil sie ja gar keine richtige Person ist, die das überhaupt mitbekäme. Und du hast dann keinen Mittagsschlaf gemacht, obwohl er dir guttut. Das ist doch Murks. Statt dich schuldig zu fühlen, versuch doch lieber, dich zu freuen und dafür dankbar zu sein, dass du die Möglichkeit hast, es dir zu gönnen!

  11. rita

    Die äußeren Kriterien wie Ernährung, Bewegung etc sind wichtig für die Stärkung des Immunsystems aber ich glaube auch, das die innere Haltung entscheidend dazu beitragen kann. Wer ständig in Abwehrhaltung durchs Leben rennt und das, was er tut, nicht gerne macht, Schwierigkeiten damit hat, Dinge anzunehmen, loszulassen oder sich mit Dankbarkeit schwer tut, ist bestimmt öfter krank als jemand, der eine positive Einstellung zum Leben hat – und zu sich selbst.

    1. dore

      Auch frischer Ingwer ist ein wahres Wundermittel zur Stärkung des Immunsystems. Mit frischem Ingwer, viel Knoblauch und regelmäßig Sport bin ich in den letzten Monaten erkältungsfrei geblieben.
      Falls man sich doch schwach fühlt, hilft Reiki, um die Energie wieder aufzutanken und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

      1. Kurt

        Wenn du diese Dinge in deinem Leben berücksichtigst, verändert sich auch die Haltung in deinem Leben. Du spürst dich in deinem Körper und entdeckst, wie schön das Leben sein kann. Du kannst ja auch an deinem glücklich sein erkennen, wie authentisch du deinen Lebensplan lebst. 100% auf Kurs = überglücklich…

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